■ 성인병의 원인 혈압에 좋은 음식
■ 혈압의 주원인 나트륨을 줄이는 식사
고혈압은 생활습관이나 질병 등을 통해 일어나는 질병의 원인을 알 수 있는 [이차성 고혈압]과 그 원인을 알 수 없이 일어나는 [본태성 고혈압]으로 나뉜다고 합니다.
전체 고혈압 환자들 중 약 95%에 해당하는 사람들이 본태성 고혈압이라고 합니다.
즉, 고혈압이 일이난 원인을 알 수 없는 환자가 대다수라고 할 수 있습니다.
혈압은 수축기 120 mmHg 이완기 80 mmHg 수치 이하로 측정이 되어야 정상 혈압이라고 하는데요. 수축기 140 mmHg, 이완기 90 mmHg을 넘기게 되면 고혈압으로 판정받게 됩니다. 혈압은 낮추는 방법에는 처방에 의한 경구제를 복용하는 방법과 운동과 음식을 병행하는 식이 요법이 있습니다.
혈압은 높이는 요인은 여러 가지가 존재합니다. 염분이 높은 식사, 무리한 운동, 급격한 온도 변화, 정신적 스트레스, 폭음, 운동부족, 흡연 등 고혈압을 일으키는 다양한 원인들이 있는데요.
혈압을 낮추는 데는 적정한 운동과 스트레스 관리, 염분을 배출해줄 수 있는 음식의 섭취가 중요하다고 합니다. 특히, 현대적인 식습관은 많은 염분을 섭취하는 원인이 되고 있습니다.
혈압을 낮추는 주요 식사법은 염분을 줄이는 방법일 텐데요.
염분을 과잉 섭취하면 혈관 내에 수분이 줄어들게 되므로 혈류량이 늘어 혈관벽에 가해지는 압력이 강해고 그 결과 혈압이 오르게 됩니다. 고혈압 치료 가이드라인에 따르면 고혈압 환자의 권장 염분 섭취량은 하루 6g 미만입니다.
염분을 줄이기 위해서는 우선 자신의 식생활 전체를 보고 어디에서 염분을 많이 섭취하고 있는지 확인할 필요가 있습니다.
염분이 많이 함유된 음식의 종류는 라면이나 국수, 수프, 절임이나 매실 장아찌, 가공 식품, 조미료 등을 들 수 있는데요.
우리 몸에서 염분을 배출하는데 도움을 줄 수 있는 영양소는 칼슘, 칼륨, 마그네슘이라고 합니다.
이 영양소를 포함하고 있는 음식에 대해 알아보고자 합니다.
→ 칼슘
우리 몸에 칼슘이 부족하게 되면 혈관을 수축시켜 혈압을 올리는 요인이 됩니다. 칼슘은 염분을 배출시키는 역할을 하지만 염분을 많이 섭취하게 되면 칼슘이 체외로 배출되어 몸에 칼슘이 부족하게 됩니다.
칼슘은 섭취하는 방법으로만 공급이 가능한데요.
칼슘을 섭취하기 좋은 음식은 우유와 요구르트, 치즈 등 유제품과 멸치, 두부 등이 있습니다.
유제품의 칼슘은 체내에 흡수가 용이하기 때문에 하루에 우유를 1잔(150ml)씩 마시는 습관은 체내 나트륨 배출에 많은 도움을 줄 수 있다고 합니다.
참고로 칼슘은 새우 등의 작은 물고기, 또 두부나 낫토 등에 많이 포함되어 있는데 유제품이 맞지 않는 분들은 이러한 식재료를 통해 칼슘을 섭취하는 것을 권장해 드립니다.
→ 칼륨
칼륨은 혈중 나트륨을 배출시키는 유명한 영양소입니다. 칼륨은 소변을 통해 나트륨을 우리 몸 밖으로 배출시켜 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 칼륨은 수용성으로 물에 잘 녹기 때문에 먹는 방법에 주의를 해야 한다고 합니다. 칼륨을 함유하고 있는 채소를 물에 대칠때는 빠른 시간에 데쳐 내야 영양소의 파괴를 막을 수 있습니다.
녹황색 채소에는 칼륨이 풍부하다고 합니다. 대표적인 녹황색 야채는 브로콜리나, 시금치, 피망, 파프리카, 당근 등이 있는데요. 녹황색 채소를 섭취할 때는 볶아 먹거나 찜 등의 요리로 섭취를 하면 좋다고 합니다.
칼륨은 과일에도 많이 포함되어 있는데요. 과당이 많이 포함되어 있는 과일은 과식에 주의를 해야 하며 신장 기능이 떨어져 칼륨의 제한이 있는 분들이라면 섭취에 주의를 요해야 할 것입니다.
→ 마그네슘
마그네슘은 혈관을 넓혀서 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 우리 몸에 염분이 많아지면 혈관이 추숙되어 혈압이 올라가게 되는데 마그네슘은 좁아진 혈관을 넓혀 혈압이 정상으로 돌아올 수 있도록 도움을 줍니다.
혈관을 넓히는데 도움을 주는 마그네슘은 해조류와 어패류, 녹황색 채소, 콩, 두부, 견과류 등에 주로 함유되어 있다고 합니다.
특히, 연어와 고등어처럼 지방이 많은 어류에도 마그네슘이 많이 함유되어 있다고 하니 참고하시기 바라겠습니다.
식이섬유는 사람의 소화 효소로는 소화를 시킬 수 없다고 하는데요. 식이섬유는 장내의 여분의 당질과 지질을 체외로 배설하는 작용을 한다고 알려져 있지만 장내에 있는 염분을 둘러싸고 배설을 촉진함으로써 혈압 상승을 억제하는 작용도 있다고 합니다.
아몬드나 과일 곡물류에 많이 포함되어 있는 수용성 식이섬유는 염분 배출 효과 및 혈당 상승을 억제하는 효과가 크다고 하니 참고하세요.
양질의 단백질은 혈관의 탄력을 강화해 주는 중요한 영양소입니다. 특히, 식물성 단백질은 혈압을 낮추고 혈액의 농도를 묽게 해 혈액순환을 돕는 작용을 한다고 합니다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 중요하다고 하는데요.
동물성 단백질은 육류의 지방질을 제외한 살코기 부위에 풍부하게 포함되어 있다고 합니다. 기름이 풍부한 어류나 달걀, 유제품 등에 함유가 되어 있다고 합니다. 기름이 풍부한 등 푸른 생선의 경우 오메가 3 지방산도 풍부하게 포함하고 있어 혈압을 낮춰주는 효과가 뛰어나다고 합니다. 식물성 단백질은 두부와 두유 등의 콩 가공품에도 포함되어 있지만 콩 자체를 섭취하는 것을 추천합니다.
댓글