◆ 중성지방 정상수치 및 낮추는 방법 ◆
◆ 중성지방 수치가 높으면 나타나는 증상 ◆
중성지방이란
중성지방은 지질의 한 종류로 우리 몸의 신체활동을 위한 에너지 대사에 필요한 성분입니다. 음식의 섭취를 통해 우리 몸에 흡수가 되는데, 탄수화물이나 당분, 포도당 등이 합성되어 생성이 됩니다.
피부 아래 피하층에 자리하여 추위를 막아주고 장기를 보호하는 역할을 하는 중요한 성분이지만 중성지방이 과하게 몸에 쌓이게 되면 혈액순환 장애 및 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 등의 질병을 일으키게 됩니다.
중성지방이 높으면 나타나는 증상
중성지방의 정상 수치는 150 mg/dl 이하라고 하는데요. 150 mg/dl이 넘어가게 되면 주의를 요하고 200 mg/dl을 넘어가게 되면 경계를 해야하는 상태로 관리가 필요해 집니다.
중성지방의 수치가 높아지게 되면 만성 피로에 시달리게 되거나 숨이 금방차게 되고 시력 저하, 복통, 눈꺼풀에 황색판종이 발생할 수 있다고 합니다.
중성지방 낮추는 방법 7가지
1. 주기적인 운동
음식의 섭취를 통해 체내에 쌓인 중성지방을 몸 밖으로 배출하기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 동반해 주어야 합니다. 유산소 운동은 지방을 태우고 중성지방의 수치를 낮춰주는데 도움이 됩니다. 근력운동을 통해 근육량을 증가시키게 되면 중성지방을 소비하는데 도움이 됩니다. 허벅지 근육이 중성지방을 소비하는데 도움이 된다고 하니 스쿼드나 등산 등의 운동을 통해 허벅지 근육량을 올리는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.
2. 탄수화물 섭취 제한
서구화된 식습관과 흰쌀밥과 면 요리 등을 섭취하는 우리 문화가 합쳐지면서 식사를 통해 탄수화물의 섭취가 늘어나게 되었는데요. 탄수화물은 체내 중성지방 수치를 올리는 주원인이기 때문에 섭취량을 줄이는 것을 권장합니다. 음식을 섭취하실 때 탄수화물의 섭취량을 줄이기 위해서는 채소 -> 단백질 -> 탄수화물 순으로 섭취를 하면 좋다고 하는데요. 이러한 순서를 지키게 되면 혈당의 수치가 갑자기 올라가게 되는 혈당 스파이크도 예방을 할 수 있다고 합니다.
3. 알코올 섭취 제한(금주)
음주는 중성지방이 몸에 쌓이는데 큰 역할을 하는 습관입니다. 한국 사람들은 음주를 할 때 대부분 기름지고 매운 국물 요리를 같이 섭취하는 것을 좋아합니다. 술에 포함되어 있는 칼로리는 체내에 흡수되면 먼저 대사가 되기 때문에 안주로 섭취한 음식의 영양소는 체내에 그대로 흡수되는 경우가 많다고 하는데요.
이 과정에서 중성지방의 수치가 급격히 올라갈 수 있다고 하니 음주를 자제하는 것을 권장드립니다. 또한, 음주 시 같이 섭취하는 안주류를 채소나 과일류로 선택하는 것만으로도 중성지방을 관리하는데 도움을 받을 수 있다고 하니 참고 바라겠습니다.
4. 단백질 위주 식단
단백질은 근육량을 올려주고 유지하는데 필요한 필수 영양소입니다. 충분한 단백질 섭취는 우리 몸의 근육량을 증가시켜 체내에 쌓인 중성지방을 소비하는데 도움을 줍니다. 그중에서도 식물성 단백질의 섭취를 권장한다고 하는데요. 식물성 단백질은 콜레스테롤과 포화 지방산의 함량이 낮고 필수지방산과 불포화 지방산의 함유가 높기 때문에 중성지방 배출 및 혈중 콜레스테롤 관리에 용이하고 심혈관계 질환 예방에도 도움이 된다고 합니다.
5. 오메가 3 섭취
오메가 3은 체내에 쌓인 중성지방과 LDL 콜레스테롤의 배출을 돕는 작용을 하여 중성지방의 수치 관리에 도움이 됩니다. 오메가 3는 추출 방법에 따라 종류가 다양한데요 식물성 RTG 오메가 3가 안정성과 생체 이용률이 좋다고 합니다.
6. 식이섬유 섭취
식이섬유는 채소와 과일 등에 많이 포함이 되어 있는데요. 식이섬유는 장 내에서 소화 흡수 되는 탄수화물과 지방 등의 흡수를 지연시켜 중성지방이 체내에서 생성되는 것을 억제 시켜주는 기능을 합니다. 이 과정에서 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아 주는 기능을 하며 장내 환경개선 및 변비 예방에도 효과가 있습니다.
7. 당분 섭취 제한
모든 당분이 섭취 후 바로 체내에 흡수되는 것은 아니지만 아이스크림과 음료 등에 주로 사용이 되는 액상 과당을 체내에 바로 흡수가 되어 중성지방으로 쌓이게 된다고 합니다. 일반적인 식사나 가공식품에도 당류가 대부분 포함되어 있기 때문에 우리 생활 속에서 많은 당류를 섭취하게 되는데요. 중성지방을 줄이기 위해서는 아이스크림이나 탄산음료, 과자류 등의 섭취를 줄이면 도움이 된다고 합니다.
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